Günlük hayatımızda hepimiz zorlayıcı yaşam koşulları, stres yaratan olaylar, karşılanmayan beklentilerimiz dolayısı ile öfke patlamaları yaşayabiliyoruz. Öfke son derece normal ve yaşamın sürdürülebilmesi için gerekli duygusal bir tepkidir. Burada önemli olan öfke kontrolümüzü sağlayıp sağlayamadığımızdır. Öfke kontrol edilemediğinde yıkıcı, saldırgan ve tahrip edici tepkilere dönüşebilir. Öfkelerini uygun şekilde yönlendiremeyen bireyler şiddet gösterebilir ve saldırganlaşabilirler.
ÖFKE HABERİNİ VEREN FİZİKSEL BELİRTİLER!
Öfkelendiğimizde vücudumuz bazı sinyaller verir. Bunlar;
- Stres ve gerginlik başlar. Kişi, öfkelenmeden önceki halinde değildir artık. Yavaş yavaş gerilmeye, stres belirtileri göstermeye başlar. Aslına bakarsanız uzun vadede yaşanan stresin belirtileri, öfke anının hemen öncesinde topyekûn yaşanır.
- Enerjiyi artıran adrenalin salgısı artar. Böbrek üstü bezi vücuda anlık enerji sağlamak için karaciğerde depolanan glikojenin kan şekerine dönüştürülmesine yardımcı olan adrenalin adlı stres hormonunu devreye sokar.
- Nefes alıp verme sıklaşır. Böylece vücuda daha fazla oksijen sağlanmaya çalışılır.
- Kalp atışları hızlanır. Böylece kan dolaşımını artıracak sistem devreye girmiş olur.
- Sindirim yavaşlar. Şah damarları; özellikle yüz ve alındaki bölümleri genişler. Kasların gerginliği ve titremesi artar.
- Boğaz kurur. Terleme artar, deri direnci azalır.
- Seste bir aksaklık ve çatlaklık başlar. Beden öne doğru eğilerek saldırıya hazırlanır.
- Gözler kararır, solunum hızlanır, ağız kapanarak dişler sıkıldığı için solunum burun delikleri açılarak sağlanır.
- Öfkeyle birlikte çok kere bulantı, ağızda yapışkanlık ve hazım bozukluğu oluşur.
- Kan damarları genişler, kan dolaşımı hızlanır. Bundan ötürü kızarma veya şişme meydana gelebilir.
ÖFKEMİZİ NASIL KONTROL EDERİZ ?
Peki öfkemizi nasıl kontrol ederiz? Öfkemizi kontrol altına almayı beceremediğimiz zaman, geri dönüşü olmayan birçok olumsuz olaya sebep oluruz. Mevlana’nın da söylediği gibi “Öfke rüzgar gibidir, bir süre sonra diner; ama birçok dal kırılmıştır bile.” Öfkemizi kontrol etmenin birçok yöntemi ve tekniği bulunmaktadır. Bu yöntemler kişiden kişiye değişmektedir. Her birey kendine uygun yöntemi seçip öfke anında bu yöntemi uygulamalıdır. Soykan’a göre öfkeyi denetlemeye yönelik yöntemler şunlardır;
- Kendi öfkenizi tetikleyen durumları ve öfkenizin biçimini tanımlayın.
- Kendi kendinizi sakinleştirmeye yönelik egzersizleri düzenli olarak yapın.
- Derin nefes alın, nabız atışlarınızı ve nefesinizi kontrol altına alın.
- Kendinize, sizi sakinleştirecek cümleler söyleyin.
- Kendinizi, kontrol etme konusunda kararlı olun.
- Şiddete yönelik davranışları asla kabul edilebilir çözümler olarak değerlendirmeyin.
- Öfke duygusuna evet, ancak bu duyguyla davranmaya hayır, bağırmayın, vurmayın.
- Çevrenizdekileri, öfkelendiğinize ait bilgilendirin.
- Kendinize zaman tanıyın.
- Eğer mümkün ise kendinizi öfkeli olduğunuz ortamdan hemen uzaklaştırın ve sorunla, ancak kontrolünüzü yeniden kazandığınızda uğraşın.
- Problemi açıklığa kavuşturmaya çalışın ve çözümü aramaya odaklanın.
- Bol bol gülün ve espri yeteneğinizi kullanın olaya yeni bir bakış açısı ve yeni bir çerçeve kazandırın.
- Kişisel saldırılara cevap vermeyin kişiselleştirmekten kaçının.
- Dilerseniz psikologların ve psikiyatristlerin de önerdiği daha kolay ve daha akılda kalıcı tekniklerden olan, KAPLUMBAĞA TEKNİĞİ ve TRAFİK IŞIKLARI TEKNİĞİ’ne de göz atalım…
# KAPLUMBAĞA TEKNİĞİ: Kaplumbağa Tekniği oldukça basit ve en etkili yöntemlerden biridir.
1- Öfkelendiğinizde Farkında olun: Öfkeni fark et ve onu izle onun nasıl yükseldiğini ve seni nasıl zorladığını fark et. Bu sayede öfkeye kapılmak yerine onu izleyerek onu anlamış olacaksın.
2- Öfkelendiğinizde öfkeli şeyler düşünmeyi bırakın: Öfkelendiğimizde genellikle parçalamak, kırmak, küfretmek, dövmek gibi yıkıcı düşünceler bizi sarar ve bunlara bazen uyarız. Fakat öfkemiz geçtikten sonra ne yazık ki bize bıraktığı şeyler korkunçtur. Sevdiklerimizi üzmüş ve onları kırmışızdır. O halde öfkelendiğinizde durdurmanız gereken en önemli düşünceler öfke düşünceleridir. Onları durdurun göreceksiniz öfkenizde duracak.
3- Şimdi Kaplumbağa gibi düşünün ve Kabuğunuza çekilin: Bir meditasyon gibi düşünelim bunu. Kabuğunuz olduğunu düşünün ve içinize dönün derin nefesler alıp verin ve sakinleşmeye odaklanın. Bu sayede sakinleşecek ve öfkenizi kamçılayan hormonlardan kurtulmuş olacaksınız. Genellikle sakinleşmeniz bir veya iki dakikadan fazla sürmez…
4- Artık kabuğunuzdan çıkabilirsiniz: Şimdi problemi daha net görecek ve doğru bir çözümle yaklaşacaksınız…
# TRAFİK IŞIKLARI TEKNİĞİ : Trafik Işıkları Tekniği de Kaplumbağa Tekniği gibi basit ve etkili yöntemlerden biridir.
Kırmızı Işık – Dur:Dur ve hareket etmeden önce düşün!
Sarı Işık – Hazırlan:İçinden 10’a kadar say ve yapabileceklerini gözden geçir!
Yeşil Işık – Geç:Aklına gelen en iyi çözümü seç ve uygula!
ÖFKENİZİN ESİRİ OLMAYIN!
Öfkelendiğinizi hissettiğiniz anda yukarıda belirttiğim yöntemlerden kendinize en uygununu seçin ve kontrolü ele alın. Bunu yapmak korktuğunuz kadar zor ve zahmet gerektiren bir durum değil. Etrafınızdakilerin ve en önemlisi kendi ruh sağlığınız için, öfkenizin esiri olmayın, öfkeniz sizin esiriniz olsun…
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder